Wat is een omgekeerde push-up?

Overweeg de actie van een push-up: duw uw lichaam weg van de vloer vanuit een naar beneden gerichte positie. Wat is het tegenovergestelde daarvan? Er zijn eigenlijk twee verschillende mogelijkheden. In één, je bent op handen en knieën, maar met je achterkant naar de grond gericht; in de andere, je bent op je rug en trekt jezelf weg van de grond. Doe deze beide oefeningen samen met een normale push-up en je hebt een geweldige routine die alle spieren van het bovenlichaam ondersteunt.

Video van de dag

Reverse Push-Up: versie één

In de eerste versie zet u een gewone push-up in feite ondersteboven. In plaats van naar de vloer te kijken, kijk je er vanaf. Je buigt je ellebogen en laat je kont zakken naar de grond en duwt dan weer omhoog. Dit legt het meeste werk op de triceps langs de ruggen van de bovenarmen en in de schouders. Je krijgt ook wat activiteit in je bovenrug en kern.

Hoe werkt het:

1. Ga op de grond zitten of op een oefenmat. Plaats je handen op de vloer ongeveer 6 tot 8 centimeter achter je heupen en een beetje breder dan de heupen afstand. Houd je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer.
2. Til je heupen een paar centimeter van de grond. Dit is je startpositie.
3. Buig uw ellebogen zodat uw heupen naar beneden zakken in de richting van de vloer. Raak uw achterste uiteinde lichtjes aan op de grond en trek vervolgens uw armen recht om weer omhoog te gaan naar uw startpositie. Vergrendel je armen niet bovenaan.

Maak de oefening uitdagender door met je voeten naar buiten te gaan. Maak het gemakkelijker door je heupen op de grond te laten en alleen je ellebogen te buigen en recht te trekken zodat alleen je bovenlichaam beweegt.

Meer lezen: Push-ups die de schouders werken

->

Breng je push-up workout naar een geheel nieuw niveau. Photo Credit: milancavic / iStock / Getty Images

Reverse Push-Up: Version Two

In een push-up duwt u uzelf weg van de vloer, dus is het logisch dat in de tweede versie van een omgekeerde push-up omhoog, ook wel een omgekeerde rij genoemd, trek jezelf van de grond. Trekken in plaats van duwen vereist dat je rug en biceps het grootste deel van het werk doen, in plaats van je borst en triceps, die het werk doen in een regelmatige push-up.

Je hebt een squatrek en barbell nodig om deze oefening te doen.

Hoe het te doen:

1. Plaats een barbell in een squatrek op armlengte - of een beetje hoger - van de grond.
2. Ga op de grond liggen op je rug met je borstkas onder de bar.
3. Reik omhoog en pak de balk vast met een overbodige greep die iets breder is dan schouderbreedte uit elkaar.
4. Houd je heupen en kern samengetrokken en je lichaam in één rechte lijn, buig je ellebogen naar de zijkant terwijl je je bovenste borstkas omhoog trekt naar de bar.
5. Pauzeer bovenaan en laat langzaam terug zakken naar de startpositie.

Als dit te moeilijk is, buig je je knieën en plaats je je voeten plat op de vloer. Laat geleidelijk je voeten uitstrekken terwijl je sterker wordt.

Je kunt deze oefening thuis doen met een stevige tafel, bank of bureau. Ga er gewoon onder liggen en pak de rand van de tafel op dezelfde manier vast als een halter.

Meer lezen: 10 opdrukvariaties voor een sterker lichaam