Zijn er speciale Ab-oefeningen om de vorm van een uurglas te promoten?

Om een ​​zandloper te krijgen, je kunt je schuine buikspieren, die de buikspieren zijn die langs de zijkanten van je middel lopen, voorzien van verschillende oefeningen. Denk aan je schuine zijden als de rechter- en linkerkant van het natuurlijke korset van je lichaam. Als je dit korset aanspant en je taille krimpt, accentueert het de ronding van je heupen.

Video van de dag

Vertrouwen op lichaamsgewicht

Voer isolatieoefeningen uit, zoals schuine crunches of side crunches, waarbij u alleen uw lichaamsgewicht gebruikt om uw obliques te richten. Begin bijvoorbeeld een schuin knelletje door op de grond te liggen op de grond met gebogen knieën en met uw voeten op de grond geplant. Je kunt je kuiten ook op een bank laten rusten. Plaats je rechterhand achter je rechteroor en strek je linkerarm naar de linkerkant met je handpalm naar boven. Adem uit en trek je rechterelleboog naar je linkerdij, terwijl je de piek een seconde vasthoudt. Adem in en keer terug naar de uitgangspositie. Voer drie sets van 30 herhalingen uit en herhaal de oefening aan uw linkerkant. De combinatie van een hoog volume en een lage overbelasting stelt u in staat om uw obliques beter te definiëren zonder bulk toe te voegen.

Carve-curven met banden

U kunt elastische banden gebruiken als een vorm van weerstand voor rompbewegingen, die uw schuine standen conditioneren. Ga bijvoorbeeld op de grond zitten met uw benen op schouderbreedte uit elkaar en uitgebreid. Loop in het midden van de band rond je voeten en houd de uiteinden van de banden vast met je armen uitgestrekt voor je. Draai je slurf langzaam naar rechts, waarbij je je armen op één lijn houdt met je borst en de band naar rechts trekt. Draai uw kofferbak niet meer dan 45 graden. Een extreme mate van rotatie kan te veel stress op uw wervelkolom veroorzaken en verhoogt de effectiviteit van de oefening niet. Keer terug naar het midden en herhaal de rotatie aan de linkerkant, waarmee één her is voltooid. Voer 12 tot 15 herhalingen uit voor twee of drie sets. U kunt ook een romprotatie uitvoeren op een kabelmachine vanuit een staande of knielende positie.

Uitdaging met een hak

De oefening in de houtsnede, waarbij je een kabel in een diagonale baan over je lichaam trekt, werkt de voorste buikwand en je schuine zijden. U kunt de kabel van een dieptepunt naar een hoog punt of omgekeerd tekenen. De beweging lijkt op het omhulsel of de unsheathing van een zwaard. Begin met het vastzetten van een touwhandvat aan de lage katrol van een kabelmachine. Ga ongeveer een meter van de machine opzij met uw rechterkant dichter bij de gewichtstapel. Plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar met je knieën licht gebogen en houd het handvat met beide handen vast alsof je een knuppel vasthoudt. Adem uit en trek de hendel omhoog en over je lichaam in een vegende beweging tot je handen boven je linkerschouder zijn.Houd de bovenste positie voor een telling vast en adem dan in en ga terug naar de beginpositie. Streef ernaar om 12 tot 15 herhalingen te voltooien en herhaal de oefening aan de andere kant.

Evenwicht en draai aan een bal

Een romprotatie op een oefenbal met een halter is een geavanceerde oefening die al uw kernspieren zal werken - schuine, voorste buikspieren, onderrug- en rugspierspieren. Begin met liggend op een oefenbal met je nek, schouders en bovenrugsteun op de bal. Buig je knieën en plant je voeten op de grond, hef je heupen op zodat je lichaam een ​​rechte lijn vormt. Houd een halter met beide handen vast en strek je armen recht over je borst. Draai je bovenlichaam naar rechts totdat je armen evenwijdig aan de vloer zijn en laat je hoofd de beweging van je armen volgen. Houd de piekpositie een seconde vast en voer de rotatie aan uw linkerzijde uit. Voer twee of drie sets van 12 tot 15 herhalingen uit. Verhoog de intensiteit van de oefening nog een extra tandje door een zwaardere halter te gebruiken.

Bewaak uw wervelkolom

Vermijd oefeningen met torso-wendingen als u problemen heeft met uw rug of nekwervels. Als u een gezonde wervelkolom hebt, kunt u romprotaties uitvoeren, maar forceer of overdrijf de rotatie niet. Gebruik vloeiende bewegingen tijdens rotaties, omdat plotselinge of schokkerige bewegingen teveel druk op uw wervels kunnen uitoefenen. Voer vijf tot tien minuten lichte aerobic-oefening uit als warming-up voor buikspieroefeningen.