De beste training op de borst op de borst

De meest effectieve training op de bovenste borstkas richt zich op bewegingen met vrij gewicht. Vrij gewicht oefeningen plaatsen stress op je spieren tijdens het hele bewegingsbereik van beweging. Deze continue workload optimaliseert uw borsttraining, wat leidt tot verhoogde spierkracht en groottewinst. Raadpleeg een arts voordat u met een weerstandstraining begint.

Video van de dag

Anatomie

De claviculaire kop van de grote spier van de borstspier loopt over het bovenste gedeelte van uw borst. De bovenste borstspieren worden gerekruteerd wanneer u uw schouderspieren buigt of uw bovenarmen over uw borst beweegt met de ellebogen naar buiten gericht. Barbell incline bench presses en dumbbell incline fly-oefeningen bootsen bewegingen na die de hogere pecs stimuleren, waardoor elke oefening met vrije gewichten een essentieel onderdeel is van een effectieve training op de borst.

Barbell hellingbank Druk op

Barbell helling bankdrukken bouwen spiermassa en kracht op in het gehele bovenste gedeelte van de borst. De oefening houdt in dat een gewogen halter vanuit een liggende positie omhoog wordt gedrukt. Vermijd het gebruik van een grip die breder is dan de schouderbreedte om de nadruk te houden op je bovenste pecs. Houd uw rug vlak tegen de bank en vermijd elke zwaaiende of schokkende beweging om het risico op letsel te verminderen. Voer vier sets van 12 herhalingen uit om de spiergrootte en kracht van de bovenste borstspier te vergroten. Rust 45 seconden tussen de sets.

Dumbbell Incline Fly

De halter inclinevlieg voegt spierkracht en -grootte toe aan het binnenste gedeelte van uw bovenste borst. De oefening bestaat uit het verplaatsen van twee halters in een boogachtige beweging van uw zijden naar boven uw borst terwijl u op een hellingbank zit. Zet de bank op een helling van niet meer dan 30 graden om op je bovenste borst te richten. Houd uw voeten plat op de grond om stress op uw onderrugspieren te verminderen. Doe vier sets van 12 herhalingen om je bovenste borst te versterken, rust 45 seconden tussen de sets.

Aanbevelingen

Train uw borst maximaal twee keer per week om een ​​optimale hersteltijd tussen trainingen mogelijk te maken. Strek gedurende vijf minuten voor en na de training uit om de borstflexibiliteit te vergroten en het risico op letsel te verminderen. Opwarmen met vijf minuten licht joggen voor weerstandstraining om bloed in de borstspieren te brengen en je trainingen te optimaliseren.