Uitdroging in sportprestaties

Volgens het Internationaal Olympisch Comité verslechtert uitdroging de prestaties van een atleet in de meeste evenementen: duursporten, teamsporten, kracht- en sprintsporten, wintersporten en sporten met gewichtsklassen. Atleten moeten goed gehydrateerd zijn voor en tijdens inspanning en competitie.

Video van de dag

Uitdroging en het lichaam

Je lichaam heeft voor alle activiteiten voldoende water nodig en kan zich niet aanpassen aan uitdroging. Intern ben je ongeveer 65% water. Zonder water kun je maar een paar dagen overleven. Uitdroging maakt uw bloed dikker, verhoogt uw hartslag en vermindert de hoeveelheid bloed die uw hart kan pompen met één slag en waardoor uw bloeddruk daalt. Uitdroging maakt het moeilijker voor vet om in je spieren te komen om te worden gebruikt als brandstof, dus je spieren verbranden de beperkte suikers (glycogeen) die er al zijn. Aangezien je hersenen voor ongeveer 85% uit water bestaan, kan zelfs lichte uitdroging je humeur veranderen en je concentratie en alertheid verminderen.

Vanuit een sportperspectief, verliest zo weinig als 2% van je lichaamsgewicht in vloeistoffen - bijvoorbeeld, 2. 8 pond (wat neerkomt op ongeveer 44 ons water) in een 140-pond marathonloper - kan meetbare prestatieverlagingen veroorzaken. Uitdroging van meer dan 3% van uw lichaamsgewicht is ernstig, waardoor de mogelijkheid van hitte-uitputting en hitteberoerte in warme en / of vochtige omstandigheden toeneemt. Aangezien sporters tijdens de wedstrijd 6% tot 10% van hun lichaamsgewicht kunnen uitzweten, zie je het belang van rehydrateren.

En dorst is geen betrouwbare indicator voor uitdroging. Als je wacht met drinken totdat je dorst hebt en stopt met drinken als je dorst bevredigd is, blijf je 25% tot 50% gedehydrateerd.

Uitdroging en prestaties

Voor elke sporter is het beperken van uw vochtverlies tot niet meer dan 2% van uw lichaamsgewicht een goede regel. Bij dat 2% lichaamsverlies zul je beginnen met verhoogde vermoeidheid, verminderd uithoudingsvermogen, het begin van hitte-ziekte en afnemende motivatie. Het goede nieuws is dat rehydrateren al deze problemen zal omkeren.

Hoe langer je training of wedstrijd, hoe meer uitdroging je prestaties schaadt. Een overzicht van wetenschappelijke studies toonde aan dat duursporters zoals triatleten en marathonlopers een prestatiedaling van 7% tot 60% hadden wanneer ze uitgedroogd waren. Atleten die spierkracht nodig hebben, zoals bodybuilders en voetballijnwachters, zagen hun vermogen verminderen wanneer hun zweetverlies zo laag was als 3% van hun lichaamsgewicht.

Uitdroging en voorbereiding

Vóór een training of wedstrijd voldoende hydrateren door 1 à 2 kopjes vloeistof een uur voor het begin te drinken, één kopje ongeveer 15 tot 30 minuten vooraf en vervolgens 5 tot 10 ounce vloeistof elke 15 tot 20 minuten minuten van activiteit. Pas deze hoeveelheden aan het weer aan en hoeveel u zweet.

Ken je je zweetratio niet? Het is vrij eenvoudig om erachter te komen. Voordat je gaat trainen, weeg je jezelf naakt. Train dan, maar voor de eenvoudigste berekening, drink of urineer niet. Na je training, verwijder je je kleding, droog je af en weeg je daarna weer naakt. Je moet 16 ounce vloeistof drinken voor elk pond dat je hebt verloren, gewoon om terug te gaan naar je startpunt.

Voor en tijdens het sporten moet u uw hydratatieniveau controleren en meer drinken indien nodig. Een snelle methode is om naar de kleur van je urine te kijken - een donkere urine wijst op uitdroging. Lichtgeel of geen kleur betekent meestal dat je gehydrateerd bent, maar het drinken van cafeïnedranken of alcohol zal je uitdrogen zonder de donkere urinekleur.

Uitdroging en herstel

Na het sporten moet je rehydrateren (2 kopjes, 16 gram per verloren pond). Het is beter om een ​​sportdrank met elektrolyten te gebruiken in plaats van alleen water - we zweten tenslotte geen gewoon water. Laten we zeggen dat onze 140-pond-marathonloper een training uitvoerde en ontdekte dat ze 1 3/4 pond was kwijtgeraakt. Dat is 1. 75 pond * 16 ons = 28 gram, of 3 1/2 kopjes van een sportdrank die ze na de training nodig heeft om te hydrateren.

Voor uw eigen herstelbehoeften kunt u rehydrateren tot 150% van uw vochtverlies - 24 gram voor elke kilo die u niet gebruikt. Weet je tenslotte zeker dat je volledig gehydrateerd begon te sporten?