Snelste manier voor een vrouw om een ​​hard lichaam te bouwen

Het ontwikkelen van een hard lichaam is essentieel voor veel vrouwelijke atleten en bodybuilders. Het opbouwen van spieren kan echter problematischer zijn voor vrouwen dan voor mannen. De gemiddelde man onderhoudt een constante hoeveelheid testosteron van 300 tot 1, 000 nanogram per deciliter, vergeleken met 15 tot 70 bij vrouwen. Aangezien testosteron een van de cruciale hormonen is die wordt gebruikt bij spiergroei, moeten vrouwen vaak harder en langer werken om resultaten te krijgen die vergelijkbaar zijn met hun mannelijke tegenhangers. Gelukkig kunnen de meeste vrouwen resultaten verwachten binnen een tot drie maanden van een gestage oefeningsroutine.

Video van de dag

De methode

De snelste route naar het harde lichaam van een vrouw is om zowel cardiovasculaire oefeningen als krachttraining oefeningen te combineren tot een uitgebreid trainingsysteem. Als u vet heeft dat uw spieren bedekt, zult u volgens de American Council on Exercise voldoende calorieën moeten verbranden met uw dagelijkse fysieke fitnessroutine om de extra vulling te verwijderen. Omdat je lichaam gelijkmatig vet verbrandt door je lichaamsdelen, is de beste methode om een ​​algemene aerobe training aan te nemen die minstens 30 tot 60 minuten per dag van intensieve cardiovasculaire training in beslag neemt. Volg dit met een basis krachttraining regime dat de lichaamsdelen die je per dag oefent, afwisselt - e. g. armen op maandag, benen op dinsdag enzovoort. Net als mannen worden vrouwen geadviseerd om elke spiergroep minstens twee dagen te laten rusten voordat ze hem opnieuw gaan gebruiken.

Aerobic Routine

Aerobe routines zijn oefeningen die zijn ontworpen om een ​​hoog aantal calorieën per uur te verbranden. De intensiteit van een aërobe oefening hangt af van hoeveel het uw hartslag voor een langere periode versnelt. Hoewel loopbanden en crosstrainers nietjes zijn voor aërobe trainingen, kunt u ook kiezen voor een dagelijkse stevige wandeling of joggingroutine. Voor snelle resultaten, adviseert een artikel in The New York Times het nemen van korte, sporadische pauzes tijdens het hardlopen. Hierdoor kun je verder rennen en meer calorieën verbranden over de lengte van je aerobe routine. Probeer bovendien de moeilijkheidsgraad van uw aerobe activiteit in de loop van de tijd te vergroten door verhoging, snelheid of extra tijd aan uw training toe te voegen.

Krachttraining

Krachttraining is het meest cruciale element voor een vrouw om een ​​hard lichaam te ontwikkelen. Terwijl je niet zoveel volume krijgt als een man zou doen, kun je gestemde, magere spieren ontwikkelen als een resultaat van een dagelijkse krachttraining. Als je nog nooit eerder gewichten hebt getild, kun je de eerste paar weken beginnen met natuurlijke weerstandsoefeningen zoals pushups, situps of chinups. Als u zich eenmaal sterk genoeg voelt om een ​​dumbbell van 10 tot 15 pond op te tillen, begin dan met het uitvoeren van eenvoudige oefeningen met vrije gewichten, zoals de curven van de halter-biceps, de extensie van de triceps en de schouderpres.Diversificeer uw trainingen met behulp van een haltercircuit dat meerdere sets van verschillende trainingen combineert die zich richten op verschillende spiergroepen op het lichaam. Selecteer een zeer zwaar gewicht dat u met één set een tot vijf herhalingen kunt uitvoeren.

Veiligheidsrisico's

Praat altijd met uw arts voordat u aan een streng trainingsprogramma begint als u inactief of sedentair bent. Begin elke trainingssessie met vijf tot tien minuten stretchen om je spieren te helpen opwarmen voordat je gaat sporten. Roep een persoonlijke trainer of vriend in om je te zien tijdens het tillen van gewichten en voer alleen dumbbell-oefeningen uit nadat je instructies hebt gekregen van een personal trainer of andere fitnessprofessional.