De heupflexoren en de knie tijdens sprinting

De bijdrage van de bilspieren en hamstrings tijdens het sprinten krijgt een aanzienlijke hoeveelheid aandacht van coaches en kracht- en conditioneringsberoepen. Vaak over het hoofd gezien en toch net zo belangrijk is de knie-aandrijvingsfase van de sprint, die wordt uitgevoerd door explosieve samentrekking van je heupbuigers. De verzameling heupbuigerspieren bevindt zich aan de voorkant van uw heupen en omvat de iliopsoas, sartorius, rectus femoris, tensor fasciae latae en pectineus-spieren. Als je je sprintvaardigheden wilt verbeteren, zijn het belangrijk dat je zeker weet dat je de knie-aandrijving uitvoert met de juiste techniek en kracht ontwikkelt in je heupbuigers. Dit zijn belangrijke elementen in je trainingsregime.

Video van de dag

Knieaandrijftechniek

Stap 1

Trek uw heupbuigers aan en zwaai uw been omhoog naar uw borst zodra uw voet de grond verlaat. Buig je knie en drijf je heup op tot hij is gebogen tot 75 tot 90 graden. Je bovenbeen zal tijdens de knie-aandrijvingsfase verder dan parallel aan het spoor gaan.

Stap 2

Houd je heupen recht in de richting waarin je loopt terwijl je je been optilt, zodat je bekken niet kan draaien of draaien. Als er sprake is van rotatie, zal je bewegingsbereik van je rijzende knie beperkt zijn.

Stap 3

Dorsi buig uw enkelgewricht en positioneer uw voet zodat deze zich onder uw voorhoofdsknie bevindt. Terwijl je je knie naar je borst drijft, buig je tegelijkertijd je enkel door je tenen naar je scheen toe te trekken. Je voet moet worden opgetild zodat deze parallel aan de vloer staat. Dit plaatst je voet in een positie waar hij klaar is om opnieuw de grond te raken. Door de dorsi voldoende te buigen, kunnen uw benen meer kracht produceren en neemt het risico op letsel af wanneer u de grond raakt.

Je heupflexoren trainen voor sprinten

Stap 1

Versterk je heupflexoren met trainingen twee dagen per week. Leg liggende benen op en knie rijdt een stap uit. De verhoging van het liggende been houdt in dat u op uw rug ligt met uw benen uitgestrekt en een rechte poot van de vloer oppakt totdat deze naar het plafond wijst. De knie die van een trede af rijdt, houdt in dat je een voet op een trede plaatst en dan die voet op de trede houdt terwijl je opneemt en de tegenoverliggende knie naar je borst toe rijdt.

Stap 2

Ontwikkel kracht in je heupbuigers met plooi-sprongen. Plooi-sprongen worden uitgevoerd door met je voeten op schouderbreedte uit elkaar te staan, in een kwart kraak te laten zakken en vervolgens naar een sprong van de maximale hoogte te gaan. Terwijl je in de lucht bent, drijf je je knieën naar je borst, zodat je je voeten zo hoog mogelijk van de vloer haalt.

Stap 3

Warm je heupbuigers goed op voor je workouts met overslaan en hoge knieën.Tijdens beide oefeningen focus je op het zo hoog mogelijk omhoog brengen van je knie. Spring bij het overslaan zo hoog mogelijk op bij elke herhaling. Voer elke activiteit uit voor twee sets van 25 yards.

Tips

• Neem regelmatige hamstring- en balsemoefeningen op in uw regime. Hoe hoog je heupflexoren je knie naar je borst kunnen brengen, is gedeeltelijk afhankelijk van de flexibiliteit van je hamstrings en bilspieren. Strakke spieren zullen de knieaandrijving nadelig beïnvloeden.

Waarschuwingen

• De heupbuigers zijn kwetsbaar voor letsel als gevolg van de stress die ze ondervinden tijdens het sprinten. Warm je heupbuigers altijd op voordat je aan het hard trainen bent. Als je last hebt van een soort, laat je het gebied gedurende 20 tot 25 minuten per keer ijskoud en concentreer je je op het versterken van de spieren zodra de pijn is weggeëbd.