Wandelen Lunges voor Great Legs

Lopen zijn niet de meest glamoureuze oefening om uit te voeren, ze zijn uitstekend voor het versterken en vormgeven van de benen. Niet alleen verbeter je het uiterlijk van je benen met loopende lunges, je zult ook je spieren in het onderlichaam verstevigen, wat op zijn beurt je snelheid en atletische prestaties kan verbeteren. Lopen lopen kan worden uitgevoerd in uw plaatselijke sportschool of in het comfort van uw eigen huis. Het toevoegen van gewichten kan de intensiteit van de oefening verhogen, maar dit is niet absoluut noodzakelijk om resultaten te zien.

Video van de dag

Spieren gebruikt

Loopende lunges activeren verschillende spieren in het onderlichaam en kunnen, indien goed gedaan, ook uw kernspieren spannen en versterken. In het eerste deel van de looppartij richt je de spieren van de bilspieren, hamstrings en quadriceps als je je been naar voren beweegt. Het been dat paden gebruikt, grijpt niet zoveel spieren in, maar het wordt gebruikt voor stabiliteit en balans. Het achterste been wordt het voorwaarts bewegende been tijdens de tweede beweging van de loop. Dit houdt ook de quads, hamstrings en bilspieren van dat been in. Elke poot is afwisselend bezet, waardoor de walking lunge een intensievere workout is voor maximale ontwikkeling van de heupen en dij vergeleken met een standaard longe, volgens Muscle en Fitness.

Vorm

Het is belangrijk om de kern strak en rechtop te houden tijdens de looptraining. De knie van het been waarmee je loopt, moet altijd in dezelfde richting wijzen als de voet tijdens en tijdens de lunges. De dij van het voorste been moet tijdens de uitval parallel aan de grond staan. Laat het lichaam zakken door de heup en de knie van het voorste been te buigen totdat de knie van het achterste been bijna in contact is met de grond en de hiel van het been naar het plafond is gericht. Duw je achterpoot van de grond en stap met de voet omhoog om de voet van het voorste been te ontmoeten. Herhaal de uitval door vooruit te gaan naar het been dat eerder volgde. Dit is een vertegenwoordiger. Houd afwisselend de benen in een loopbeweging om een ​​gelijkmatige training te krijgen. Om de bilspieren meer te activeren, neemt u grotere stappen. Om meer op je quads te focussen, gebruik je kortere lunges tijdens de oefening.

Gewicht toevoegen

Om de intensiteit van de workout te verhogen, voegt u gewicht toe aan de walking lunge. Je kunt dumbbells gebruiken of je kunt gewicht toevoegen met een barbell op je rug. De barbell is beter geschikt voor degenen die geavanceerde atleten zijn. Voor degenen die net beginnen, houd een halter in elke hand terwijl u beide armen naar beneden houdt aan uw zijde. Voer gewoon de loopoefening uit terwijl u de gewichten in uw handen houdt.

Afwijking

De American Council on Exercise biedt een variatie op de lopende lunges door een torso-twist toe te voegen. Dit kan gedaan worden met of zonder medicijnbal. Voer uw eerste longe uit terwijl u de medicijnbal met beide handen voor uw borst houdt.Houd je duikpositie vast en concentreer je lichaamsgewicht op het voorste been. Terwijl je in deze uitvalpositie zit, leun je iets naar voren op je heupen, stabiliseer je je wervelkolom en draai je je romp naar de kant tegenover je voorwaartse been. Draai terug naar het midden; breng je achterbeen naar voren zodat je rechtop staat met de medicijnbal voor je borst. Voer de uitval uit op het andere been en draai naar de andere kant om beide benen gelijkmatig te bewerken.

Overwegingen

Stop met het trainen en raadpleeg uw arts als u knieblessures heeft of pijn hebt in uw gewrichten tijdens het wandelen. Het is belangrijk om eerst bekwaam te worden met het wandelen voordat je gewicht toevoegt. Naarmate je langzaam verder komt, voeg je gewicht en variaties toe aan de loopoefening.