Hoeveel koolhydraten hebben tieners dagelijks nodig?

Koolhydraten worden uiteindelijk glucose, wat nodig is voor elke afzonderlijke cel. Tijdens de tienerjaren heeft het lichaam van je tiener die glucose nodig, niet alleen om een ​​snelle groei te ondersteunen, maar ook om zijn hersenen brandstof te geven tijdens de les en hem energie te geven voor naschoolse activiteiten. Zorg ervoor dat de koolhydraten afkomstig zijn van gezonde opties, in plaats van snacks uit de automaat of fastfood.

Video van de dag

Minimum krijgen

Alle tieners, zowel meisjes als jongens, hebben elke dag ten minste 130 gram koolhydraten nodig, meldt de Food and Nutrition Board van het Institute of Medicine. Deze minimumeis gaat omhoog voor een tienermeisje dat zwanger is, 175 gram per dag nodig heeft tot ze bevalt en 210 gram per dag als zij haar kleintje verzorgt. Deze basisaanbevelingen zijn misschien niet genoeg voor je groeiende tiener, dus bereken zijn eigen individuele behoeften.

Specifieke behoeften berekenen

Help uw tiener bij te houden hoeveel calorieën hij elke dag krijgt door hem te vragen alles op te schrijven wat hij eet. Over het algemeen hebben tienerjongens 1, 600 tot 3, 200 calorieën per dag nodig, terwijl meisjes elke dag 1, 400 tot 2, 400 calorieën nodig hebben. Als je tiener relatief inactief is, is de lagere aanbeveling van toepassing, maar actievere kinderen moeten streven naar het hogere eind van de aanbeveling. Vijfenveertig tot 65 procent van die calorieën moet komen van koolhydraten, stelt de Dietary Guidelines for Americans 2010. Koolhydraten hebben 4 calorieën per gram. Als uw tiener gemiddeld 2, 200 calorieën per dag consumeert, heeft hij bijvoorbeeld elke dag 247 tot 358 gram koolhydraten nodig.

Vergeet de vezels

Vezel is een koolhydraat, hoewel het zijn eigen aanbeveling heeft omdat het niet in glucose omgezet wordt. Net als jij, moet je groeiende tiener voldoende vezels krijgen om zijn spijsverteringsstelsel optimaal te laten functioneren. Door hem te helpen aan zijn vezelbehoeften te voldoen, blijft hij ook een langere periode vol en minimaliseert dat rommelende buikeffect tijdens de les. Tienerjongens hebben 31 gram vezels nodig tot 13 jaar en daarna dagelijks 38 gram vezels, meldt de Food and Nutrition Board van het Institute of Medicine. Meisjes hebben 26 gram vezels nodig tot 13 jaar en daarna elke dag 25 gram vezels. Zwangerschap en borstvoeding van haar eis tot respectievelijk 28 en 29 gram per dag.

Waar haal je ze vandaan

Koolhydraten komen uit vrijwel alle soorten voedsel, met uitzondering van vlees, vis, gevogelte en bepaalde soorten zeevoedsel. Maar niet alle koolhydraatbronnen zijn van hoge kwaliteit. Je tiener kan alle koolhydraten krijgen die hij nodig heeft door te snacken op chips, koekjes te eten of voedsel van de drive-through bij te vullen. Deze voedingsmiddelen bieden echter heel weinig voedingsstoffen en weinig vezels.Help hem het meeste uit zijn dieet te halen door verse hele vruchten aan te bieden als een snelle snack. Geef hem geroosterde noten in plaats van chips. Wit brood ruilen voor volkoren brood. Voeg bij elke maaltijd groenten toe - gooi groenten in blokjes in een ochtendomelet, pak selderijstokken en hummus voor de lunch, of maak salade om mee te nemen met het avondeten.