Hardlopen en langer

Als je het beu bent om buiten adem te raken voordat je je doel hebt bereikt, is het tijd om actie te ondernemen. Ongeacht je ervaring als hardloper, kun je verbeteren hoe snel en hoe lang je kunt rennen. Door een aantal wijzigingen aan te brengen in uw huidige routine, kunt u beide doelen bereiken. Het goede nieuws is dat je niet elke dag hoeft te trainen. Met dit plan kun je sneller worden en langer werken door slechts drie dagen per week te trainen.

Video van de dag

Stap 1

Ga naar een nummer of stap op uw loopband. Begin met rennen in je normale tempo. Vervolg uw tempo gedurende drie minuten of een ronde. Wanneer je drie minuten op zijn, sprint je gedurende een minuut of een halve ronde. Loop om te herstellen en herhaal gedurende een minuut of een halve ronde. Herhaal intervallen voor de duur van uw sessie. Als je 30 of meer minuten hebt, ga ervoor. Anders is een interval van 20 minuten voldoende. Voer dit type run één keer per week uit.

Stap 2

Ren gedurende 30 tot 45 minuten op de weg, track of loopband, op basis van uw huidige schema. Blijf op de hoogte van je afstand. Onthoud elke week je vorige afstand en probeer te verbeteren, ook al is het maar 1/8 mijl. Telkens wanneer u de afstand die u binnen een bepaalde periode bereikt, verhoogt, heeft u uw snelheid verbeterd. Voer dit type run uit, in dezelfde ingestelde periode, een keer per week.

Stap 3

Voer verschillende mijlen uit - 3 tot 10 mijl, afhankelijk van uw vaardigheid - in uw normale tempo. Werk aan het handhaven van je snelheid gedurende de run. Een keer per week, bij voorkeur in een weekend, zou u dit op lange termijn moeten uitvoeren. Voeg elke week een halve mijl tot een mijl toe. Dit zal u helpen de afstand te vergroten die u kunt uitvoeren.

Tips

• Cross-trein twee dagen per week om uw algehele conditie te verbeteren.

Waarschuwingen

• Wees veilig terwijl u een hoofdtelefoon draagt; houd de muziek laag genoeg zodat u geluiden in uw omgeving kunt horen. Let altijd op voor voertuigen en fietsers tijdens het hardlopen. Draag reflecterende kleding wanneer u 's nachts rijdt of andere omstandigheden met slecht zicht.