Hoe je je spierweefsel kunt verbeteren en opbouwen in 6 weken
Inhoudsopgave:
Een tijdschema voor jezelf als het gaat om fitness kan in je voordeel werken. Als je in zes weken wilt herstellen en spieren wilt krijgen, zul je een gevoel van urgentie hebben om op koers te blijven en dit korte-termijndoel te bereiken. Als je eenmaal de beslissing hebt genomen om het te doen, rest alleen nog je aanvalsplan. Dit zal ervoor zorgen dat je een aantal aanpassingen aan je dieet doet en het juiste type oefeningen doet.
Video van de dag
Stap 1
Vul voedingsmiddelen aan met veel voedingsstoffen en weinig calorieën. Eet volle granen, fruit, groenten, noten, zaden, mager vlees en magere zuivelproducten. Vermijd voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan verzadigd vet, suiker en natrium, zoals fast food, commercieel gebakken voedsel, gefrituurd voedsel en candybars.
Stap 2
Verhoog uw waterinname en verlaag uw vloeibare calorie-inname. Verminder de frisdrank, alcohol, gearomatiseerde koffie, vruchtendranken en gezoete thees. Niet alleen kunnen deze dranken gewichtstoename bevorderen, maar ze kunnen ook je spieren uitdrogen. Drink in plaats daarvan water en streef naar minstens 10 kopjes per dag.
Stap 3
Stap 4
Voer multijoint-oefeningen uit om zoveel mogelijk spiervezels te rekruteren. Multijoint-oefeningen gebruiken meerdere spieren en gewrichten tegelijkertijd. Voer oefeningen uit zoals borstpersen, rechtopstaande rijen, deadlifts, triceps dips, reverse pull ups en squats. Richt op acht tot twaalf herhalingen, doe drie tot vier sets en neem twee dagen vrij tussen de trainingen door.
Stap 5
Voer drie dagen per week een of andere vorm van cardio uit gedurende 30 tot 45 minuten om calorieën te verbranden. Doe alles wat je zes weken lang geïnteresseerd houdt, zoals power-walking, langlaufen, aquarobics, elliptische training of hardlopen. Wissel af tussen hoge en lage intensiteit om je calorieverbruik nog meer te verhogen. Doe je cardiotraining op de off-days van je krachttraining.
Stap 6
Laat uw lichaam voldoende rusten om volledige terugwinningen te bevorderen en uw energieniveau gedurende de dag verhoogd te houden. Volwassenen moeten zeven tot negen uur slapen per nacht, volgens de Centers for Disease Control and Prevention.
Stap 4
Voer multijoint-oefeningen uit om zoveel mogelijk spiervezels te rekruteren. Multijoint-oefeningen gebruiken meerdere spieren en gewrichten tegelijkertijd. Voer oefeningen uit zoals borstpersen, rechtopstaande rijen, deadlifts, triceps dips, reverse pull ups en squats. Richt op acht tot twaalf herhalingen, doe drie tot vier sets en neem twee dagen vrij tussen de trainingen door.
Stap 5
Voer drie dagen per week een of andere vorm van cardio uit gedurende 30 tot 45 minuten om calorieën te verbranden. Doe alles wat je zes weken lang geïnteresseerd houdt, zoals power-walking, langlaufen, aquarobics, elliptische training of hardlopen. Wissel af tussen hoge en lage intensiteit om je calorieverbruik nog meer te verhogen. Doe je cardiotraining op de off-days van je krachttraining.
Stap 6
