Beentraining voor oudere vrouwen

Versterking van de benen is vooral belangrijk voor een oudere vrouw. Vrouwen hebben een verhoogd risico op het ontwikkelen van bepaalde aandoeningen zoals osteoporose - fragiliteit van de botten - met de leeftijd. Het onderhouden van uw beenspieren versterkt niet alleen uw botten, maar verhoogt ook het evenwicht, dat met de jaren moeilijker kan worden. Voor oudere vrouwen betekent een goede balans en sterke spieren en botten zelfstandig leven.

Video van de dag

Loop voor botsterkte

Bereik een goede beentraining en aërobe voordelen door te wandelen. Lopen is een gewichtdragende aerobische oefening, dus het versterkt je botten. Het ondersteunt ook je hart, longen en beenspieren en botten. Het American College of Sports Medicine beveelt oudere vrouwen 30 minuten geaccumuleerde aerobe activiteit aan op de meeste dagen van de week. Weerstandsoefeningen vereisen een warming-up om de oefening gemakkelijker te maken en letsel te voorkomen. Lopen is een effectieve manier om op te warmen voor de rest van je beenoefeningen.

Sta voor sterkte op

De sit-to-stand-oefening is een effectieve manier voor oudere vrouwen om de kracht in hun benen te behouden. Begin met te zitten in een stoel, bij voorkeur een stevige stoel met armen. Ga op de rand zitten, zodat je knieën gebogen zijn en je voeten plat op de vloer liggen. Plaats uw handen op uw borst of gebruik uw armen op de stoel om uzelf te helpen. Beweeg in één vloeiende beweging van de stoel, blijf even staan ​​en laat je vervolgens weer in de stoel zakken en herhaal. Werk in de richting van het alleen gebruiken van je benen voor deze oefening en houd je handen over je borst tijdens zowel de opwaartse als de neerwaartse bewegingen.

Bouw je dijen

Beenhoogtes werken je dijen en kunnen zelfs helpen artritische pijn te verminderen, volgens het National Institute on Aging. Begin door in een stoel te zitten met je rug tegen de achterkant van de stoel. Plaats een opgerolde handdoek onder je dijen zodat de ballen van je voeten het enige deel zijn dat de vloer raakt. Beweeg in een langzame en gecontroleerde beweging uw been omhoog door uw knie recht te maken, houd deze positie een seconde vast en laat deze vervolgens zakken. Probeer deze oefening 10 tot 15 keer per zijde uit te voeren.

Naar je hamstrings krullen

De beenkruloefening werkt je hamstringspieren, die zich in de achterkant van je bovenbenen bevinden. Begin met achter een stevige stoel te gaan staan ​​voor ondersteuning. Plaats beide handen op de achterkant van de stoel en til een voet van de vloer. Verplaats langzaam je opgeheven voet achter je zodat je voet je billen nadert. De beenknie die uw gewicht ondersteunt, moet licht gebogen zijn. Laat je voet weer zakken en herhaal. Probeer 10 tot 15 herhalingen per zijde uit te voeren. Deze oefening helpt u uw evenwicht te bewaren en uw activiteiten te verlichten, zoals de trap oplopen.

Richt uw kalveren op Raises

De oefening voor het verhogen van de kuit helpt bij het lopen en onderhoudt de kracht van uw enkelgewrichten, wat uw balans verhoogt. Ga achter een stoel staan ​​met je voeten iets uit elkaar. Houd uw handen op de rug van de stoel voor ondersteuning. Duw jezelf langzaam op je tenen. Houd even vast en laat jezelf vervolgens zakken naar je startpositie. Probeer 10 tot 15 herhalingen te doen.