Een eiwitdieetplan voor vrouwen

Proteïne is een van de voedingsstoffen die goed is voor het verhogen van verzadiging, waardoor het een belangrijk onderdeel wordt van elk dieet. Het is echter niet de enige voedingsstof waar je je zorgen over moet maken, omdat je in het algemeen nog steeds een uitgebalanceerd dieet wilt eten. Voor de beste resultaten bij afvallen, wil je ook je training verhogen. Raadpleeg uw arts voordat u met een afslankingsplan begint om zeker te zijn dat het veilig voor u is.

Video van de dag

Hoeveelheid eiwit die nodig is voor vrouwen

Volwassen vrouwen hebben minstens 45 gram eiwit per dag nodig en moeten streven naar 10 tot 35 procent van hun calorieën van eiwit. Er kunnen echter wat voordelen zijn om af te vallen, om te streven naar een hoeveelheid in de buurt van het hogere eind van dit bereik - tot ongeveer 25 procent. Voor iemand die een 1, 200 calorieën dieet volgt, zou dit ongeveer 75 gram eiwit per dag zijn, en iemand die een 1, 500 calorieën dieet volgt zou ongeveer 94 gram per dag nodig hebben. Een recensieartikel dat in juni 2015 in The American Journal of Clinical Nutrition werd gepubliceerd, merkte op dat het krijgen van ten minste 25 tot 30 gram eiwit per maaltijd lijkt te helpen bij gewichtsverlies en verzadiging.

De beste eiwitbronnen kiezen

Niet alle eiwitbronnen zijn hetzelfde. Sommige bevatten veel ongezond verzadigd vet en calorieën, waardoor ze minder dan ideaal zijn voor gewichtsverlies. Calorieën zijn nog steeds van belang in deze vergelijking, omdat de vergelijking niet alleen gaat over het aantal gram eiwit dat je eet. Het is het beste om een ​​verscheidenheid aan verschillende soorten magere eiwitten te krijgen, zoals die te vinden zijn in bonen, velloos gevogelte, eieren, vis en zeevruchten. Hoewel noten veel vet bevatten, bevatten de vetzuren voornamelijk gezond onverzadigd vet, dus ze zijn een voedzame bron van eiwitten, zolang je ze maar met mate opeet. Bij het eten van varkensvlees of rundvlees, vasthouden aan de magerste delen, zoals die met "ronde" of "lendenen" in hun naam.

Door mager vlees te kiezen, krijg je meer eiwitten per ounce. Bijvoorbeeld, een portie van 5-ounce van 70-procent-mager rundergehakt heeft ongeveer 14 gram eiwit, terwijl 90-procent-mager gehakt 20 gram heeft. Een portie kip of gevogelte van 2,5 liter zal ongeveer 20 tot 30 gram eiwit opleveren. Een portie roksteak heeft ongeveer 27 gram eiwit en een portie sojabonen van 1/3-kops heeft 17 gram. Een portie amandelen van 1/4-kops heeft ongeveer 6 gram eiwit en een portie niet-vette kwark van 1,55 gram of een portie niet-vette Griekse yoghurt van 1/2-kops heeft 10 gram eiwit.

Vergeet gezonde vetten

Het eiwitrijke, lagere koolhydraatdieet dat kan helpen bij het afvallen, is niet noodzakelijkerwijs een vetarm dieet. Meestal hebben deze diëten 25 tot 30 procent van hun calorieën uit vet. Het is dus belangrijk om de juiste soorten vet te kiezen.Indien mogelijk moet u transvetten en verzadigde vetten vervangen door gezondere enkelvoudig onverzadigde en omega-3 vetten. Een studie gepubliceerd in Diabetes Care in 2007 ontdekte dat diëten rijk aan enkelvoudig onverzadigd vet hielpen bij het beperken van buikvetafzettingen en de ontwikkeling van insulineresistentie, wat kan leiden tot diabetes. De essentiële omega-3 vetten kunnen ook nuttig zijn voor gewichtsverlies, volgens een studie gepubliceerd in de Latijns-Amerikaanse Archives of Nutrition in 2013, waaruit bleek dat vrouwen die een caloriearm dieet volgden, hun omega-3-inname ervaren uitvoerden en verhoogden verlagingen in gewicht, lichaamsvet en body mass index.

Kies Low-glycemische Index Bronnen van koolhydraten

Naast het verminderen van uw algehele koolhydraatinname, wilt u misschien ervoor zorgen dat de koolhydraten die u consumeert, laag zijn op de glycemische index, wat een maat is voor hoe een voedsel beïnvloedt de bloedsuikerspiegel. Een studie gepubliceerd in The New England Journal of Medicine in november 2010 ontdekte dat mensen die een dieet aten dat rijk was aan eiwitten en laag op de glycemische index meer gewicht verloren dan degenen die diëten met een lager eiwit- of hoger dieet volgden op de glycemische index. Voedingsmiddelen met een hoog vezelgehalte of stoffen met een hoge zuurgraad hebben doorgaans een lagere glycemische index, omdat beide indicatoren nuttig zijn om het ledigen van de maag te vertragen. Voedingsmiddelen met een hoog eiwit- of vetgehalte verlagen ook de algehele glycemische index van een maaltijd, terwijl lange kooktijden of voedingsmiddelen die sterk worden verwerkt de neiging hebben om de GI te verhogen.

Belang van lichaamsbeweging samen met dieet

Een combinatie van een hoger eiwit, lager koolhydraatdieet samen - met 5 dagen cardiotraining en 2 dagen weerstandstraining - helpt de lichaamssamenstelling te verbeteren, en deze combinatie lijkt te hebben een additief effect, volgens een studie gepubliceerd in The Journal of Nutrition in 2005. Cardio helpt het aantal calorieën dat je elke dag verbrandt te verhogen, en weerstandstraining helpt je bij het opbouwen en onderhouden van spieren terwijl je aan het afvallen bent. Spierweefsel verbrandt meer calorieën dan vetweefsel in rust, dus als u uw spiermassa lichtjes verhoogt, kunt u uw metabolisme verhogen. Proteïne biedt de nodige aminozuren voor het opbouwen van nieuwe spieren terwijl je deelneemt aan weerstandstraining.