Wat spieren werken tegen omgekeerde crunches?

Je hebt dus de standaardcrunch onder de knie. Maar heb je de reverse crunch geprobeerd? Wanneer je de crunch omkeert door je bekken - in plaats van je schouders - van de vloer te heffen, activeer je nog steeds de rectus abdominus, maar activeer je ook meerdere andere spieren om de actie te helpen en te stabiliseren.

Video van de dag

Begrijp de Rectus Abdominus

De omgekeerde crunch zou de lagere buikspieren werken. In werkelijkheid heb je geen lagere ab-spier, je hebt een lagere regio van de rectus abdominus-spier. Deze spier is één groot omhulsel van vezels, verdeeld in zes secties door tendinous creases.

U kunt technisch gezien niet zelfstandig de rechter- of linkerzijde of de bovenste en onderste regio's activeren. Wanneer je een omgekeerde crunch doet, werkt de hele spier; je ervaart echter meer spierverkorting in het onderste deel van de spier - in feite, met meer nadruk op dit deel van de spier.

Tips

• Doe een omgekeerde crunch correct. Ga op een mat liggen met je knieën gebogen en voeten op heupafstand van elkaar geplant. Plaats je handen achter je hoofd of naast je heupen op de mat. Trek je navel zachtjes naar je ruggengraat terwijl je je rug naar beneden duwt in de richting van de grond en til je knieën in je borst om je staartbeen van de grond te heffen. Laat je benen naar de grond zakken. Laat ze rusten in de mat tussen herhalingen om de beweging gemakkelijker te maken of houd ze een centimeter boven de mat tussen herhalingen voor meer intensiteit.

Herken de ondersteunende spieren

De schuine zijdes aan de zijkant van de taille helpen bij het uitvoeren van een omgekeerde crunch. Wanneer je de knieën naar je bovenlichaam trekt om het bekken naar binnen te brengen, helpen ook verschillende heup- en dijspieren. Deze omvatten de illiopsoas, tensor fasciae latae, quadriceps en adductoren.

In sommige versies van de omgekeerde crunch, lig je op een bankje en houd je de zijkanten vast voor gebruik als je je bekken en benen omhoog en in de richting van je romp wiiet. Deze actie vereist stabilisatie van je borstspieren op je borst, de latissimus dorsi van je rug, de achterste deltoïden bij de schouders en de triceps aan de achterkant van de bovenarmen. De teres major, net onder je arm, activeert ook.

Maak de Reverse Crunch effectiever

De standaard reverse crunch wordt uitgevoerd op de grond of liggend op een vlakke bank. Verhoog de intensiteit van de beweging door deze op een helling van 30 graden uit te voeren. Oriënteer je lichaam, dus je hoofd en schouders bevinden zich op het hogere gedeelte van de bank.

Deze aanpassing maakt de beweging effectiever in het werken van de bovenste en onderste delen van de rectus abdominus, interne schuine zijden en latissimus dorsi, in vergelijking met de traditionele crunch en situp, meldde een 2006-nummer van Physical Therapy.

De onderzoekers merkten op dat de incline reverse crunch de activatie van de rectus femoris intensiveert, een spier van de quadriceps die het heupgewricht passeert - wat pijn in de onderrug bij kwetsbare bevolkingsgroepen zou kunnen verergeren.

Tips

• Zodra u bedreven bent in de helling reverse crunch met alleen uw lichaamsgewicht, [plaats een halter] (// ex. Net / WeightExercises / Rectus Abdominis / WtInclineLegHipRaise. Html) tussen uw enkels terwijl je de knieën naar je schouders brengt.