Welke spieren moeten zich strekken om contact te maken met de tenen?

Het mooie van rekken is dat je het overal kunt doen en dat je geen apparatuur nodig hebt. Het aanraken van je tenen lijkt misschien onmogelijk, maar met regelmatig strekken word je flexibeler. Houd de stretch gedurende 15 tot 30 seconden vast waar je een trekkracht voelt en herhaal een tot drie keer. Je rug, hamstrings en kuiten worden geleidelijk langer.

Video van de dag

tik op Zittend of Staand

Je kunt de teenzachte stretch zittend of staand doen. Vanuit een staande positie, begin met je voeten op heupbreedte van elkaar of samen. Houd je knieën recht, maar sluit ze niet volledig af. Adem in en adem langzaam terwijl je uitademt je vingers naar je tenen. Laat je lichaam ontspannen en houd het uitrekken. Adem in en rol langzaam terug om het stuk te voltooien. Ga op de grond zitten met je benen recht voor je uit met de benen tegen elkaar. Ga lang zitten en inhaleer om je voor te bereiden. Terwijl je uitademt, leun je voorover vanaf de heup en bereik je je handen richting je tenen. U kunt indien nodig uw handen op uw benen steunen. Houd het stuk vast en adem dan in als je weer omhoog komt.

All Along The Spine

Je hebt een flexibele rug nodig om je tenen te bereiken. Tijdens een teenaanraking zijn de spieren van de erectores spinae langwerpig om je rug naar voren te krullen. Er zijn drie hoofden en samen lopen deze spieren van achter op je hoofd, langs je wervels en naar je bekken en lage rug. Ze zijn verantwoordelijk voor extensie, laterale flexie en rotatie bij je lage rug, middenrug en nek.

Oh die pijnlijke dijen

Vaak is het een strakke hamstrings die je ervan weerhouden om je tenen aan te raken, en ze worden gestrekt als je oefent terwijl je je tenen streelt. De hamstrings is een groep van drie spieren: biceps femoris, semimembranosus en semitendinosus. De biceps femoris heeft twee hoofden. De ene stamt uit het ischium van je bekken en de andere komt voort uit het dijbeen. De semimembranosus en semitendinosus komen beide ook voort uit het ischium. Deze spieren lopen langs de achterkant van je dijbeen en komen op je onderbeen langs de knie. Ze helpen het been bij de heup uit te breiden, buigen je knie en zijn verantwoordelijk voor interne en externe rotatie van de knie.

Vergeet die kalveren niet

De kalveren, of gastrocnemius, kunnen je ook beperken om je tenen aan te raken. De gastrocnemius loopt van je dijbeen, langs het kniegewricht en verbindt onder je enkel op je hiel, of calcaneus. Het helpt bij het buigen van je knie en is verantwoordelijk voor het richten van je tenen of plantaire flexie. Wanneer je je tenen aanraakt, is je knie recht en de enkel gebogen, zodat de gastrocnemius over beide gewrichten gestrekt is.