Oefeningen voor hart en longen en uithoudingsvermogen

Oefening is werk uitgevoerd tegen weerstand om fysieke fitheid te bereiken. De meeste oefeningen oefenen je spieren uit tegen weerstanden zoals zwaartekracht of water. Hoewel veel van de populariteit van lichaamsbeweging draait om het opbouwen van spieren en het verbeteren van je lichaamsbouw, legt de President's Council on Physical Fitness en Sports speciale nadruk op oefeningen voor het uithoudingsvermogen van hart en longen. Een efficiënte hart- en longfunctie voorziet uw lichaam van voldoende zuurstofrijk bloed om uw andere activiteiten te ondersteunen.

Video van de dag

Running

Het leger van de Verenigde Staten vereist vaardigheid in het hardlopen voor zowel mannelijke als vrouwelijke soldaten als een verplichte vorm van hart- en longduurzaamheid. Cardio-respiratoir uithoudingsvermogen wordt opgebouwd door progressieve toename in loopsnelheid en duur om ervoor te zorgen dat de sterkte van de onderste extremiteit toeneemt met een snelheid die blessures voorkomt. Lopen verbetert het vermogen van een soldaat om grote spiergroepen te gebruiken tijdens langdurige perioden van intense activiteit voor het voorbereiden van paraatheid. In het standaard Walk-to-Run-programma vereisen de uithoudingsdoelen mannen om 1 mijl te rennen in 7 minuten of minder en vrouwen 1 mijl rennen in 8 1/2 tot 9 minuten. Na het bereiken van deze benchmarks, wordt het uithoudingsvermogen verder verhoogd met intervaltraining bij afwisselend snel en langzaam tempo.

Zwemmen

Zwemmen wordt gemeld door de Centers for Disease Control and Prevention als de nr. 2 populairste vorm van aërobe of hart- en longuithoudingsoefening in de Verenigde Staten. Twee en een half uur per week zwemmen is gedocumenteerd om uw overlijdensrisico te verminderen tot ongeveer de helft van dat van een inactieve persoon zonder regelmatig trainingsprogramma. Een voordeel van zwemmen boven fysieke oefeningen is de afwezigheid van zwaartekracht-geïnduceerde belasting van gewrichten en spieren in de relatieve gewichtloosheid van het drijfvermogen. Dit maakt langere inspanning mogelijk om uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen te ontwikkelen.

Fietsen

Fietsen is een activiteit met een lage impact die u met grote intensiteit over een lange tijd en afstand kunt doen - tot een "eeuw" of 100 mijl op één dag. Dit type aërobe uithoudingstraining wordt door fietsers vaak "basisbouw" genoemd. Intervaltraining voor aerobic uithoudingsvermogen vraagt ​​om 15 seconden snel trappen, afgewisseld met 5 minuten in een gematigd tempo gedurende vijf herhalingen. Langere dan gebruikelijke wekelijkse ritten en intervallen van hard rijden om 85 procent van uw maximale hartslag te bereiken, verbeteren ook het uithoudingsvermogen van het cardiovasculaire systeem.

Fysiologie

Elke oefening die uw hartslag verhoogt tussen 65 procent en 85 procent van uw maximale hartslag gedurende 30 tot 60 minuten per dag, drie tot vijf dagen per week plus acht tot twaalf herhalingen van tien krachttraining oefeningen twee keer per week zullen uw cardiovasculaire uithoudingsvermogen verhogen.De fysiologische resultaten omvatten toegenomen volume van het bloed dat per hartslag wordt gepompt, een lagere rusthartslag, een hogere cardiale output tijdens inspanning en sterkere ademspieren met meer zuurstof en kooldioxide-uitwisseling tijdens inspanning. Samen resulteren deze in een grotere aerobe conditie en uithoudingsvermogen.